Somos varios los sedentarios que hemos decidido dar el salto de distancia hasta los 42.195m y nos vamos a preparar para la maratón de Barcelona. Concretamente parece que debutaremos: Manel, Salvador y un servidor. También habrá en la salida algún repetidor, que a buen seguro nos dará unos cuantos consejos, igual que nuestro mister Marc Hurtado.
El primer paso es el de mentalizarse y formalizar la inscripcion en la carrera. A partir de ahi toca entrenar, pero hay que intentar hacerlo con un objetivo. Basicamente el objetivo va a ser acabar, pero necesitamos saber cual es nuestro ritmo de crucero para completar la distancia dignamente. Esta claro que un punto de referencia debe ser nuestra marca en la media maratón. Buscando por internet comentan que un cálculo para saber el tiempo posible en una maratón, es doblar el tiempo de 21K y sumar un 10% adicional (osea multiplicar por 2,2). Pero buscando un poco más por internet hay otro test llamado Test de Gavela (en honor a Rodrigo Gavela, creador de dicho test) que parece más fiable. La descripción completa de este test se puede encontrar en este internet.
Este test está pensado para ser realizado entre 10 y 12 días antes de la maratón y su metodología es bastante sencilla: se realizan dos series de 6000m, con un descanso de 90″ entre ellas. La primera serie hay que hacerla al ritmo que se espera llevar durante la maratón, para el cual puede tomarse como referencia el ritmo de alguna carrera (a ser posible una media maratón) reciente. La segunda serie debe hacerse a tope.
La clave del test es la diferencia en segundos por kilómetro obtenida entre ambas series: la diferencia debe rondar un valor específico que nos dirá, en caso de ser mayor, que nuestro ritmo en la primera serie fue muy bajo y, por lo tanto, podemos exigirnos más, o si es inferior, que nuestro ritmo en la primera serie fue excesivo y, probablemente, no aguantemos una maratón completa a dicha velocidad.
Existe una tabla en la que, para un determinado objetivo final en la maratón (digamos Sub 4 horas), se nos dan los ritmos que deberíamos llevar en ambas series de 6000 y la diferencia entre ambas. Es decir, que si queremos hacer una maratón en 4 horas, el primer 6000 deberíamos hacerlo en 32’30», y el segundo en 29′, siendo la diferencia de 35″. Dichos valores nos indican que nuestro máximo ritmo posible en una maratón sería de 5’25», siendo lo aconsejable ir a un ritmo de 5’45», lo que nos daría una marca final de 3h 59′.
| Marca Objetivo | Primer 6.000 | Segundo 6.000 | Dif. | Ritmo Posible | Ritmo Probable | Marca Posible | Marca Probable |
| Sub 2:30 | 21:00 | 19:12 | 18″ | 3:30 | 3:33 | 2:27:41 | 2:29 |
| 2:35 | 21:30 | 19:36 | 19″ | 3:35 | 3:38 | 2:31:12 | 2:33 |
| Sub 2:40 | 22:00 | 20:00 | 20″ | 3:40 | 3:44 | 2:34:43 | 2:37 |
| 2:42 | 22:30 | 20:24 | 21″ | 3:45 | 3:49 | 2:38:14 | 2:41 |
| 2:46 | 23:00 | 20:48 | 22″ | 3:50 | 3:55 | 2:41:45 | 2:45 |
| Sub 2:50 | 23:30 | 21:12 | 23″ | 3:55 | 4:00 | 2:45:16 | 2:48 |
| 2:53 | 24:00 | 21:36 | 24″ | 4:00 | 4:05 | 2:48:47 | 2:52 |
| 2:56 | 24:30 | 22:00 | 25″ | 4:05 | 4:10 | 2:52:18 | 2:55 |
| Sub 3 horas | 25:00 | 22:24 | 26″ | 4:10 | 4:15 | 2:55:49 | 2:59 |
| 3:05 | 25:30 | 22:48 | 27″ | 4:15 | 4:21 | 2:59:20 | 3:03 |
| 3:10 | 26.00 | 23:12 | 28″ | 4:20 | 4:27 | 3:02:51 | 3:08 |
| 3:14 | 26:30 | 23:36 | 29» | 4:25 | 4:33 | 3:06:22 | 3:12 |
| 3:17 | 27:00 | 24:00 | 30″ | 4:30 | 4:39 | 3:09:53 | 3:16 |
| 3.20 | 27:30 | 24:24 | 31» | 4:35 | 4:45 | 3:13:24 | 3:20 |
| 3:25 | 28:00 | 24:54 | 31″ | 4:40 | 4:50 | 3:16:55 | 3:24 |
| Sub 3:30 | 28:30 | 25:18 | 32″ | 4:45 | 4:56 | 3:20:26 | 3:28 |
| Sub 3:35 | 29:30 | 26:18 | 32» | 4:55 | 5:06 | 3:27:28 | 3:35 |
| Sub 3:40 | 30:000 | 26:42 | 33″ | 5:00 | 5.12 | 3:30:59 | 3:39 |
| 3:50 | 31:30 | 28:06 | 34″ | 5:15 | 5:28 | 3:41:31 | 3:50 |
| Sub 4 horas | 32:30 | 29:00 | 35″ | 5:25 | 5:41 | 3:48:33 | 3:59 |
| 4:15 | 34:00 | 30:24 | 36″ | 5:40 | 5:57 | 3:59:06 | 4:11 |
| Sub 4:30 | 36:00 | 32:18 | 37″ | 6:00 | 6.18 | 4:13:10 | 4:25 |
| 4:45 | 38:00 | 34:12 | 38″ | 6:20 | 6:40 | 4:27:14 | 4:41 |
| Sub 5h | 40:00 | 36:06 | 39″ | 6:40 | 7:00 | 4:41:18 | 4:55 |
Asi pues para aquellos que tambien vayais a preparar un maratón y querais tener un punto de partida para calcular el ritmo que podeis llevar, este Test de Gavela os puede ser util. Cuando lo llevemos a cabo, y hayamos completado el maratón ya veremos lo fiable que ha sido en nuestro caso.
Iñaki
El equipo de sedentarios.